Personal trainer per 1 persona

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Pre pre preparazione ottavia
Under 14
Lunedì 3 agosto
● riscaldamento10’-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte inferiore(mobilità, aperture e chiusure, slanci
Laterali, frontali, andature, skip alti/bassi, allunghi)
Circuito forza:2 serie, recupero tra le serie 3’, recupero tra gli esercizi 40’’
● crunch addominali-25 ripetute-40’’ recupero
● leg raise-7 reps-40’’ rec.
● foot 2 foot crunch-30 reps-40’’rec.
● flutter kick-30 reps-40’’rec.
● russian twist-30 reps-Fine prima serie, riposo di 3’, successivamente ripetere
Per una seconda volta la serie
Aerobico:
● corsa continua-25’ ad un andatura blanda,6 min/km
● foam roller e stretching statico
Martedì 4 agosto
Aerobico:
● riscaldamento10’-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte inferiore(mobilità, aperture e chiusure, slanci
Laterali, frontali, andature, skip alti/bassi, allunghi)
● ccvv-3 serie da 7’,45’’ corsa lenta-15’’ allungo(non è uno scatto), tra le serie
Recupero attivo per 3’(corsa lenta o palleggi)
● foam roller e stretching statico
Mercoledì 5 agosto




● riscaldamento10’-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte inferiore(mobilità, aperture e chiusure, slanci
Laterali, frontali, andature, skip alti/bassi, allunghi)
Circuito forza:2 serie,3’ di recupero tra le serie,30’’ di recupero tra gli esercizi
● plank-Mantenere per 30’’-30’’ rec
● plank laterale dx-30’’-30’’
● plank laterale sx-30’’-30’’
● plank alternato-30’’-30’’
● plank gambe alternate-30’’-30’’ fine serie e recupero di 3’ prima dell’inizio della
Seconda serie
Aerobico:
● riscaldamento-10’ parte superiore(braccia e torsione del busto), parte
Inferiore(mobilità, aperture e chiusure, andature, skip alti/bassi, allunghi)
● 10’’- 20’’- 30’’-3 serie da 7’, 30’’(corsa lenta),20’’(corsa media),10’’(velocità
Elevata quasi massima, sprint) foam roller e stretching
Giovedì 6 agosto
Aerobico:
● riscaldamento10’-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte infe

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